Durante o verão, período de férias ou de recesso para muitos brasileiros, fica difícil não sair da rotina, seja na alimentação ou nos exercícios físicos. As viagens, muito mais comuns nessa época, acabam afastando as pessoas da academia e se matricular em uma outra unidade durante alguns dias não é uma das melhores opções para o bolso. Mas, será que o exercício e a curtição das férias não podem andar juntos?
De acordo com o Colégio Americano de Atividade Física, instituição nos Estados Unidos referência em estudos sobre o tema, para a saúde física e mental, o ideal é que o indivíduo se exercite pelo menos 15 minutos por dia.
Pensando nisso, o jornal CORREIO separou algumas dicas de exercícios simples para fazer na pousada após acordar, na areia da praia ou até mesmo dentro do quarto de hotel. Todos os movimentos fazem parte da calistenia — modalidade que utiliza o peso do próprio corpo, sem necessidade de equipamentos específicos.
1) Flexão de joelhos
Flexão de joelhos Crédito: Shutterstock
A flexão é um exercício físico que trabalha principalmente os músculos do peito, dos ombros, dos tríceps e do core (músculos centrais do corpo). Para facilitar o movimento, exigindo menos força nos braços, este exercício pode ser feito de joelhos mantendo a execução original: levantar e abaixar o corpo usando apenas os braços, enquanto o corpo permanece alinhado e firme.
Um exercício básico, mas altamente eficaz, a flexão pode ser adaptada para diferentes níveis de habilidade e objetivos de treinamento. Além disso, ela pode ser feita com o braço em nível mais alto do solo, aumentando o resultado
Alguns dos benefícios são o fortalecimento muscular do peitoral, ombros, tríceps e abdômen, um aumento da resistência, além de contribuir com a saúde cardiovascular.
2) Abdominal carpado
Abdominal carpado Crédito: Shutterstock
O abdominal carpado é um exercício que trabalha intensamente os músculos abdominais, trabalhando a força e flexibilidade do corpo. O exercício é realizado deitado no chão, com os braços estendidos para trás e as pernas estendidas. Para fazer o movimento, a pessoa deve levantar simultaneamente o tronco e as pernas, buscando tocar os pés com as mãos no ponto mais alto, formando um “V” com o corpo. Após atingir o topo do movimento, o corpo retorna à posição inicial de forma controlada.
Os benefícios desse exercício incluem o fortalecimento dos músculos do core, contribuindo para uma postura melhor e maior estabilidade corporal. Além disso, por ser um movimento que exige coordenação e equilíbrio, ele também ajuda a tonificar a região abdominal e pode ser incorporado em rotinas de treino focadas em força ou definição muscular.
3) Prancha com toque no ombro
Prancha abdominal Crédito: Shutterstock
A prancha com toque no ombro é uma variação dinâmica do exercício de prancha tradicional, projetada para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal. Para realizá-la, você começa na posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão diretamente abaixo dos ombros e o corpo alinhado dos calcanhares à cabeça. O movimento consiste em levantar uma das mãos e tocar o ombro oposto, retornando-a ao chão antes de repetir o gesto com a outra mão.
Este exercício contribui para o fortalecimento do core, além de promover uma melhora do equilíbrio, da coordenação e da força nos ombros e nos braços. Esta variação exige um esforço adicional dos músculos estabilizadores, como os oblíquos e a lombar, contribuindo para uma postura melhor e reduzindo o risco de lesões. É um movimento simples, que pode ser feito em qualquer lugar, mas requer atenção para a execução correta, garantindo sua eficácia e segurança.
4) Agachamento com salto
Agachamento com salto Crédito: Shutterstock
O agachamento com salto é um exercício pliométrico que combina o movimento clássico do agachamento com um salto explosivo, focando no fortalecimento das pernas e no desenvolvimento da potência muscular. Para realizá-lo, comece em pé com os pés alinhados à largura dos ombros. Desça até a posição de agachamento, dobrando os joelhos e mantendo o peso nos calcanhares, com o tronco levemente inclinado para frente e os braços estendidos ou à frente para equilíbrio. Em seguida, empurre o chão com força e salte, estendendo totalmente as pernas. Ao aterrissar, faça isso suavemente com os joelhos flexionados, retornando imediatamente à posição de agachamento para repetir o movimento.
Os benefícios do agachamento com salto incluem o aumento da força e resistência muscular, especialmente nos quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio. Por ser um exercício de alta intensidade, ele também promove a queima calórica, ajudando na perda de gordura e no condicionamento cardiovascular. Além disso, o movimento explosivo melhora a capacidade atlética, sendo ideal para esportes que demandam força nas pernas e agilidade. No entanto, é importante ter cuidado com a execução correta para evitar lesões, especialmente nos joelhos e tornozelos, e ajustar a intensidade conforme o nível de condicionamento físico.
5) Corrida na praia
Correr na praia Crédito: Shutterstock
Correr na praia oferece uma série de benefícios tanto físicos quanto mentais, sendo uma excelente opção para manter a rotina de exercícios durante viagens. O terreno macio da areia exige mais esforço dos músculos das pernas, especialmente panturrilhas e quadríceps, aumentando a intensidade do treino e promovendo maior queima calórica. Além disso, a instabilidade da areia trabalha a musculatura estabilizadora, fortalecendo articulações como tornozelos e joelhos e ajudando a prevenir lesões. Outro ponto positivo é o impacto reduzido em comparação com superfícies duras, como asfalto, o que diminui o risco de sobrecarga nas articulações.
Durante viagens, correr na praia é uma maneira prática de se exercitar, pois dispensa a necessidade de equipamentos ou academias, e ainda proporciona contato com a natureza, reduzindo o estresse e melhorando o bem-estar geral. Para aproveitar ao máximo, é importante escolher horários mais frescos, como o início da manhã ou o fim da tarde, usar protetor solar e manter-se hidratado. Incluir corridas na praia em sua rotina não só mantém sua forma física durante a viagem, mas também transforma o exercício em uma experiência revitalizante e prazerosa.
